الرئيسية
النظام الغذائي الافضل للاعب الحديد::: نرجو من الجميع قرأت الموضع كامل من اجل الاستفادة منه:: وشكرا لكرم جميعا:::
أترككم مع الموضوع :
حسناً كلنا نعلم أن البروتين هو عنصر مهم جداً للرياضيين و خصوصاً بُناة الأجسام. وعنصراً مهما لتكوين الخلايا، الأنسجة ،الأنزيما ت و الدم . وهناك العديد من الأُمور التي سوف ت****** حاجتك إليه، مثل التدريب ،الأدوية ،الأمراض، قلة الكربوهيدرات ...إلخ .لاعبين كمال الأجسام يحتاجون إلى كمية من البروتين تفوق أي رياضة أخرى، لماذا ؟ لأن النجاح في هذه الرياضة يعتمد على ت**ر خلايا العضلة خلال التمرين.
ومن ثم خلال فترة الاستشفاء،هذه الخلايا تُصلًح من جديد، بأمل أن تعود بدرجة أحسن و أكبر من قبل، و عملية الهدم و البناء المستمرة هي التي تجعل العضلات تنمو.
و السؤال هو ما هي الكميّة المناسبة للاعب بناء الأجسام؟
إن أقل نسبة يجب تناولها من البروتين هي 2 غم لكل كغم، أما إذا كنت متنافس جدّيَ فقد تصل إلى 4 غم لكل كغم.(آه لا تتعجب ).
غالباً ما تقل هذه الكميّة عند المبتدئين ، لعدم العلم بكميات البروتين الموجودة بكل وجبة والاعتقاد أن تناول وجبة زائدة في اليوم أو بضع بيضات وصدر دجاج سوف يكفيهم، قد يكون هذا من الأسباب الرئيسية لترك المبتدئين هذه الرياضة مبكرا ، لفقدهم الأمل لعدم ظهور أي نتائج .
يجب العلم أن مثل هذه الأمور لا تكفي لك كلا عب بناء أجسام ، أنت من اخترت هذه الرياضة وهي ليست بسهلة و تحتاج إلى التزامات كثيرة ، ومن هذه الالتزامات إمداد جسمك بالبروتين كل 2- 3 ساعة حتى خلال الليل إن أمكن .
بهذه الطريقة أنت تجعل جسمك في حالة بنّائية دائمة , حيث أن استهلاك مقدار كبير من البروتين يساعد على الحفاظ على توازن نيتروجيني إيجابي . مما يعني بناء أفضل .
بعض أخصّائيي التغذية ينصحون بعدم تناول كميَات كبيرة من البروتين لاعتقادهم أنها مضرة للصحة و خصوصاً على الكلى ، قد يكون كلامهم صحيح حيث يجب على أصحاب الفشل الكلوي تجنب تناول كميّات كبيرة من البروتين ، لصعوبة تخلص الكلى من النيتروجين .
لكن لا يوجد هنالك أي دليل على وجود خطورة للإنسان السليم صحّياً ، لننظر إلى لاعبي كمال الأجسام المحترفين ،فهم يتناولون كميّات ضخمة من البروتين يومياً و لا يعانون من أي مشاكل تذكر.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينيةالتي تحتوي على النيتروجين ، يُكَوِِن النيتروجين 16% من البروتين . وهنالك 25 نوع من الأحماض الأمينية يتم تصنيفها كالآتي :
الأحماض الأمينية الأساسية :
. الأيزوليوسين (isoleusine)
. الليوسين (luecine)
. فالين (valine)
. التربتوفان (tryptophan)
. الليسين (lysine)
. الثيريونين (threonine)
. الميثيونين (methionine)
. فينيلا لين .(phenylalalin)
أما الأحماض الأمينية النصف أساسية فهي كلآتي :
. الهيستيدين (histidine)
. التورين(taurine)
ما لم يذكر هنا فهو من الأحماض الأمينية الغير أساسية ، و الفرق بينها وبين الأحماض الأمينية الأخرى هو أن هذه المجموعة تصَّنع في الجسم .
يُعتبر الاهتمام بالبروتين المتكامل غير ضروريا لمعظم الناس ، و لكنه يهمنا نحن كرياضيين .فنحن نبحث عن القيمة البيولوجية الأعلى للأغذية، لذلك لا نستطيع الاعتماد على الفول مثلاً كمصدر للبروتين حيث أنه لا يعطي ذلك المقدار المتنوع من الأحماض الأمينية الذي نحتاجه .
الآن دعنا نناقش بعض فوائد هذه الأحماض :
الجلوتامين( GLUTAMINE )
و هو يعتبر أهم الأحماض الأمينية على الرغم من أنه غير أساسي ( يُصَنَع في الجسم) ،و ذلك لأنه يصنع بكمية صغيرة و هنالك فترات(ضغط نفسي أو جسدي) يحتاج جسمك إلى هذا الحمض أكثر من ما ينتجه و ذلك ما يستدعي الى تناوله من مصدر خارجي .
يمثل الجلوتامين ما يقارب 60% من بروتين العضلة و انخفاض مستواه يكون بداية عملية ت**ر هذه العضلة وبدايات عمليات الهدم للأنسجة .
و يلعب الجلوتامين دوراً مهماً في الحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي ،و كلما تمتعت بعضلاتٍ أكثر زادت نسبة الجلوتامين في جسمك وأصبح جهازُك المناعي أقوى .
يمنع الجلوتامين من عمليات الهدم في العضلة عن طريق تعويض ما يستنزف منه ، وقد أظهر الجلوتامين تحسن في الخلايا وزيادة تصنيع البروتين فيها .
. الجرعة المقترحة لهذا الحمض هي 20-30غم يومياً.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
وتشمل الليوسين (Leucine) ،أيزوليوسين (Isoleusine) و الفالين (valine) وهي مسؤولة عن نسبة كبيرة من قوتك و حجمك العضلي ، لها دور في تحفيز إفراز هرمون النمو .
تساعد في الحفاظ على الجليكوجين (كربوهيدرات العضلة) مما يساعد على خفض عمليات الهدم و زيادة البناء للأنسجة العضلية .
تخفض هذه الأحماض معدلات الأرهاق(جسدي وعقلي) ، و ذلك يعني تدريباً أفضل .
عند الإفتقار للطاقة( الكربوهيدرات في الغالب ) تعمل هذه الأحماض كمصدر لإنتاج الطاقة ، لذلك تعتبر ممتازة لفترة الإستعداد للبطولة ، حيث تقل كمية الكربوهيدرات و السعرات بشكل حاد .
إذا تم أخذ الجلوتامين و ال(BCAA) كمكمّل غذائي فإن أفضل فترة لأخذه هي بعد التمرين حينها يكون جسمك في أمس الحاجة لجميع العناصر الغذائية . و استغلال هذه الفترة يحسن من عملية الشفاء العضلي والنمو .
الآن دعنا نلقي نظرة على بعض أنواع البروتينات :
بروتين البيض (الله يخليلنا الدجاج)
يعتبر بروتين البيض ذو جودة عالية ، و هو غني بالأحماض الأمينية الأساسية و الفيتامينات المتنوعة . كان بروتين البيض يعتبر أفضل أنواع البروتين حتى بداية التسعينات ،حيث ظهر بروتين مصل اللبن (WHEY) و أُعتبر مَلك البروتينات و أفضلها نوعيًة ، و ذلك بسبب أساليب التسويق التي اعتمدتها الشركات في نشره فهي تدعي أن القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن هي أكثر من 150 مع العلم أنها في الحقيقة تساوي 94 ، هذا أدى إلى الاعتقاد الخاطئ بأن بروتين المصل هو أفضل مصدر للبروتين موجود . و الحقيقة أن القيمة البيولوجية لبروتين البيض الكامل تساوي 100 أي أعلى من قيمة بروتين مصل اللبن .
هذا الخداع ما زال مستمراً و قد در الملايين من الأرباح للشركات و ما يزال ، يجب العلم أن معظم المجلات سوف تنشر هذه الأفكار لأنها أصلاً ملك للشركات .
البيض كان و ما زال من أفضل مصادر البروتين الموجودة للاعبي بناء الأجسام ، حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة .
للعلم أن البيضة الواحدة (حجم متوسط) تحتوي على 5-7غم من البروتين عالي الجودة .و أفضل طريقة لتناوله هي سْلقََه و تجنب البيض النيئ حيث أنه صعب الهضم وقد يسبب تسمم السلامونيلا .
مصل اللبن (WHEY PROTEIN)
يعتبر مصدر ممتاز للبروتين و ذو ميّزات تفوق غيره و أهمها أنه غنيُ للغاية ب (BCAA) ، و أن له تأثير إيجابي على جهاز المناعة ومقاوم للسرطان نظراً لاحتوائه على (IMMUNGOLBULIN PROTIENS) .
قيمة بروتين مصل اللبن البيولوجية هي 94 ، يتم امتصاص هذا البروتين بسرعة تفوق أي بروتين آخر ويؤدي ذلك إلى سرعة وصوله إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات ، لذا فهو مثالي بعد التمرين .
من سلبيات بروتين مصل اللبن فقرِه للجلوتامين .
بروتين الحليب ( كاسين CASEIN )
هو مصدر جيد للبروتين ، قيمته البيولوجية تساوي 100 ، يتميز بفعَاليته ضد عمليات الهدم نظراً لغناه بالجلوتامين .
من مميزات الكاسين أن امتصاصه بطيء وطويل المدى ،و ذلك يعطى العضلة تدفقا متكرراً من الأحماض الأمينية لمدة طويلة نسبياً ، مما يجعله مصدراً جيداً عند عدم التمكن من تناول وجبات كثيرة .
من سلبياته احتوائه على اللاكتوز الذي قد يسبب بعض المشاكل الهضمية، خصوصاً لمن يعاني من حساسية اللاكتوز .
يحتوي لتر الحليب على 30غم من البروتينات عالية الجودة ،هذا و بالإضافة الى ما يحتويه من فيتامينات ومعادن .(مع الشكر الجزيل للأبقار)
بروتين الصويا
من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة , مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى .
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ,و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان ، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة .
الدجاج
الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام ، لسهولة طبخه و مذاقه الذيذ وسعره المناسب للجميع ، فهو مصدر رائع للبروتين ، قليل الدهون ، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب-B
أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79. (مع تعازينا للدجاج)
بروتين لحم البقر (مع الأسف الشديد للأبقار)
قيمته البيولوجية تساوي 80 ، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض ، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم .
على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول ، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية ، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة .
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد ، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم .
من سلبياته سعره المرتفع ،وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز
أترككم مع الموضوع :
حسناً كلنا نعلم أن البروتين هو عنصر مهم جداً للرياضيين و خصوصاً بُناة الأجسام. وعنصراً مهما لتكوين الخلايا، الأنسجة ،الأنزيما ت و الدم . وهناك العديد من الأُمور التي سوف ت****** حاجتك إليه، مثل التدريب ،الأدوية ،الأمراض، قلة الكربوهيدرات ...إلخ .لاعبين كمال الأجسام يحتاجون إلى كمية من البروتين تفوق أي رياضة أخرى، لماذا ؟ لأن النجاح في هذه الرياضة يعتمد على ت**ر خلايا العضلة خلال التمرين.
ومن ثم خلال فترة الاستشفاء،هذه الخلايا تُصلًح من جديد، بأمل أن تعود بدرجة أحسن و أكبر من قبل، و عملية الهدم و البناء المستمرة هي التي تجعل العضلات تنمو.
و السؤال هو ما هي الكميّة المناسبة للاعب بناء الأجسام؟
إن أقل نسبة يجب تناولها من البروتين هي 2 غم لكل كغم، أما إذا كنت متنافس جدّيَ فقد تصل إلى 4 غم لكل كغم.(آه لا تتعجب ).
غالباً ما تقل هذه الكميّة عند المبتدئين ، لعدم العلم بكميات البروتين الموجودة بكل وجبة والاعتقاد أن تناول وجبة زائدة في اليوم أو بضع بيضات وصدر دجاج سوف يكفيهم، قد يكون هذا من الأسباب الرئيسية لترك المبتدئين هذه الرياضة مبكرا ، لفقدهم الأمل لعدم ظهور أي نتائج .
يجب العلم أن مثل هذه الأمور لا تكفي لك كلا عب بناء أجسام ، أنت من اخترت هذه الرياضة وهي ليست بسهلة و تحتاج إلى التزامات كثيرة ، ومن هذه الالتزامات إمداد جسمك بالبروتين كل 2- 3 ساعة حتى خلال الليل إن أمكن .
بهذه الطريقة أنت تجعل جسمك في حالة بنّائية دائمة , حيث أن استهلاك مقدار كبير من البروتين يساعد على الحفاظ على توازن نيتروجيني إيجابي . مما يعني بناء أفضل .
بعض أخصّائيي التغذية ينصحون بعدم تناول كميَات كبيرة من البروتين لاعتقادهم أنها مضرة للصحة و خصوصاً على الكلى ، قد يكون كلامهم صحيح حيث يجب على أصحاب الفشل الكلوي تجنب تناول كميّات كبيرة من البروتين ، لصعوبة تخلص الكلى من النيتروجين .
لكن لا يوجد هنالك أي دليل على وجود خطورة للإنسان السليم صحّياً ، لننظر إلى لاعبي كمال الأجسام المحترفين ،فهم يتناولون كميّات ضخمة من البروتين يومياً و لا يعانون من أي مشاكل تذكر.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينيةالتي تحتوي على النيتروجين ، يُكَوِِن النيتروجين 16% من البروتين . وهنالك 25 نوع من الأحماض الأمينية يتم تصنيفها كالآتي :
الأحماض الأمينية الأساسية :
. الأيزوليوسين (isoleusine)
. الليوسين (luecine)
. فالين (valine)
. التربتوفان (tryptophan)
. الليسين (lysine)
. الثيريونين (threonine)
. الميثيونين (methionine)
. فينيلا لين .(phenylalalin)
أما الأحماض الأمينية النصف أساسية فهي كلآتي :
. الهيستيدين (histidine)
. التورين(taurine)
ما لم يذكر هنا فهو من الأحماض الأمينية الغير أساسية ، و الفرق بينها وبين الأحماض الأمينية الأخرى هو أن هذه المجموعة تصَّنع في الجسم .
يُعتبر الاهتمام بالبروتين المتكامل غير ضروريا لمعظم الناس ، و لكنه يهمنا نحن كرياضيين .فنحن نبحث عن القيمة البيولوجية الأعلى للأغذية، لذلك لا نستطيع الاعتماد على الفول مثلاً كمصدر للبروتين حيث أنه لا يعطي ذلك المقدار المتنوع من الأحماض الأمينية الذي نحتاجه .
الآن دعنا نناقش بعض فوائد هذه الأحماض :
الجلوتامين( GLUTAMINE )
و هو يعتبر أهم الأحماض الأمينية على الرغم من أنه غير أساسي ( يُصَنَع في الجسم) ،و ذلك لأنه يصنع بكمية صغيرة و هنالك فترات(ضغط نفسي أو جسدي) يحتاج جسمك إلى هذا الحمض أكثر من ما ينتجه و ذلك ما يستدعي الى تناوله من مصدر خارجي .
يمثل الجلوتامين ما يقارب 60% من بروتين العضلة و انخفاض مستواه يكون بداية عملية ت**ر هذه العضلة وبدايات عمليات الهدم للأنسجة .
و يلعب الجلوتامين دوراً مهماً في الحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي ،و كلما تمتعت بعضلاتٍ أكثر زادت نسبة الجلوتامين في جسمك وأصبح جهازُك المناعي أقوى .
يمنع الجلوتامين من عمليات الهدم في العضلة عن طريق تعويض ما يستنزف منه ، وقد أظهر الجلوتامين تحسن في الخلايا وزيادة تصنيع البروتين فيها .
. الجرعة المقترحة لهذا الحمض هي 20-30غم يومياً.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
وتشمل الليوسين (Leucine) ،أيزوليوسين (Isoleusine) و الفالين (valine) وهي مسؤولة عن نسبة كبيرة من قوتك و حجمك العضلي ، لها دور في تحفيز إفراز هرمون النمو .
تساعد في الحفاظ على الجليكوجين (كربوهيدرات العضلة) مما يساعد على خفض عمليات الهدم و زيادة البناء للأنسجة العضلية .
تخفض هذه الأحماض معدلات الأرهاق(جسدي وعقلي) ، و ذلك يعني تدريباً أفضل .
عند الإفتقار للطاقة( الكربوهيدرات في الغالب ) تعمل هذه الأحماض كمصدر لإنتاج الطاقة ، لذلك تعتبر ممتازة لفترة الإستعداد للبطولة ، حيث تقل كمية الكربوهيدرات و السعرات بشكل حاد .
إذا تم أخذ الجلوتامين و ال(BCAA) كمكمّل غذائي فإن أفضل فترة لأخذه هي بعد التمرين حينها يكون جسمك في أمس الحاجة لجميع العناصر الغذائية . و استغلال هذه الفترة يحسن من عملية الشفاء العضلي والنمو .
الآن دعنا نلقي نظرة على بعض أنواع البروتينات :
بروتين البيض (الله يخليلنا الدجاج)
يعتبر بروتين البيض ذو جودة عالية ، و هو غني بالأحماض الأمينية الأساسية و الفيتامينات المتنوعة . كان بروتين البيض يعتبر أفضل أنواع البروتين حتى بداية التسعينات ،حيث ظهر بروتين مصل اللبن (WHEY) و أُعتبر مَلك البروتينات و أفضلها نوعيًة ، و ذلك بسبب أساليب التسويق التي اعتمدتها الشركات في نشره فهي تدعي أن القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن هي أكثر من 150 مع العلم أنها في الحقيقة تساوي 94 ، هذا أدى إلى الاعتقاد الخاطئ بأن بروتين المصل هو أفضل مصدر للبروتين موجود . و الحقيقة أن القيمة البيولوجية لبروتين البيض الكامل تساوي 100 أي أعلى من قيمة بروتين مصل اللبن .
هذا الخداع ما زال مستمراً و قد در الملايين من الأرباح للشركات و ما يزال ، يجب العلم أن معظم المجلات سوف تنشر هذه الأفكار لأنها أصلاً ملك للشركات .
البيض كان و ما زال من أفضل مصادر البروتين الموجودة للاعبي بناء الأجسام ، حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة .
للعلم أن البيضة الواحدة (حجم متوسط) تحتوي على 5-7غم من البروتين عالي الجودة .و أفضل طريقة لتناوله هي سْلقََه و تجنب البيض النيئ حيث أنه صعب الهضم وقد يسبب تسمم السلامونيلا .
مصل اللبن (WHEY PROTEIN)
يعتبر مصدر ممتاز للبروتين و ذو ميّزات تفوق غيره و أهمها أنه غنيُ للغاية ب (BCAA) ، و أن له تأثير إيجابي على جهاز المناعة ومقاوم للسرطان نظراً لاحتوائه على (IMMUNGOLBULIN PROTIENS) .
قيمة بروتين مصل اللبن البيولوجية هي 94 ، يتم امتصاص هذا البروتين بسرعة تفوق أي بروتين آخر ويؤدي ذلك إلى سرعة وصوله إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات ، لذا فهو مثالي بعد التمرين .
من سلبيات بروتين مصل اللبن فقرِه للجلوتامين .
بروتين الحليب ( كاسين CASEIN )
هو مصدر جيد للبروتين ، قيمته البيولوجية تساوي 100 ، يتميز بفعَاليته ضد عمليات الهدم نظراً لغناه بالجلوتامين .
من مميزات الكاسين أن امتصاصه بطيء وطويل المدى ،و ذلك يعطى العضلة تدفقا متكرراً من الأحماض الأمينية لمدة طويلة نسبياً ، مما يجعله مصدراً جيداً عند عدم التمكن من تناول وجبات كثيرة .
من سلبياته احتوائه على اللاكتوز الذي قد يسبب بعض المشاكل الهضمية، خصوصاً لمن يعاني من حساسية اللاكتوز .
يحتوي لتر الحليب على 30غم من البروتينات عالية الجودة ،هذا و بالإضافة الى ما يحتويه من فيتامينات ومعادن .(مع الشكر الجزيل للأبقار)
بروتين الصويا
من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة , مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى .
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ,و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان ، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة .
الدجاج
الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام ، لسهولة طبخه و مذاقه الذيذ وسعره المناسب للجميع ، فهو مصدر رائع للبروتين ، قليل الدهون ، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب-B
أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79. (مع تعازينا للدجاج)
بروتين لحم البقر (مع الأسف الشديد للأبقار)
قيمته البيولوجية تساوي 80 ، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض ، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم .
على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول ، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية ، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة .
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد ، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم .
من سلبياته سعره المرتفع ،وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز